Nutrizione & Prevenzione: la dieta antiossidante

Gli antiossidanti esplicano la loro attività esercitando un effetto di prevenzione nella formazione di radicali liberi e/o neutralizzando quelli già formati. Una dieta variata ricca in frutta e verdure consente di integrare le naturali difese antiossidanti (glutatione, perossidasi, superossidodismutasi, catalasi) e contribuisce a preservare lo stato di salute dell’organismo.

In termini figurati si può affermare che mantieni in equilibrio la bilancia ossidativa, che porta su un piatto i fattori di rischio e sull’altro quelli protettivi. I fattori protettivi sono:

Carotenoidi: alfa e beta carotene, licopene, luteina, rispettivamente abbondanti in carote, vegetali a foglia verde, peperoni; pomodori, melone; in broccoli e vegetali a foglia verde.

Flavonoidi: flavonoli, antociani e tannini, rispettivamente abbondanti in tè verde e nero ed olio di oliva; in vino rosso, arancia rossa, fragole; tè verde. Vitamine: la C, la E e quelle appartenenti al gruppo B, rispettivamente abbondanti in agrumi, pomodori, broccoli, cavoli, fragole; in olio di oliva, asparagi, avocado, cereali integrali; in ortaggi verdi e cetrioli.

Oligoelementi: selenio, zinco, rispettivamente abbondanti in spinaci, broccoli, cavoli, cipolle, funghi; in spinaci e cavoletti di Bruxelles. Coenzima Q, acido gamma-linolenico, estratti lipidi: integratori specifici. Infatti, quando i radicali liberi raggiungono livelli decisamente superiori alla norma, diventa consigliabile ricorrere anche ad un’adeguata integrazione, costituita da un pool di antiossidanti a fianco di riparatori delle membrane cellulari, così da rimediare alle perossidazioni che le possono coinvolgere.

Se dovessimo pertanto individuare le fonti alimentari più “utili” e “benefiche” per l’organismo umano in un’ottica antiossidante, al primo posto metteremmo: mirtilli, cavolo verde, barbabietola; al secondo posto: arancia, cavoletti di Bruxelles, pompelmo, kiwi; al terzo posto: spinaci, pomodori, cetrioli, albicocche, melone, cipolla.Sempre in un contesto qualitativo possiamo sottolineare alcune semplici “regole” nutrizionalmente corrette: Frutta e verdura in abbondanza; Ridurre drasticamente l’assunzione dei latticini contenenti elevate percentuali di grassi saturi;Evitare tutti i cibi preconfezionati contenenti grassi saturi (imparare a leggere le etichette!); Evitare la cioccolata: contiene grassi saturi; attenzione alle torte commerciali/industriali (meglio quelle fatte in casa!);Friggere di rado ed a bassa fiamma, mai riutilizzando l’olio;Moderazione nel consumo del caffè (privilegiando quello decaffeinato); Ridurre drasticamente anche il burro; vietati lardo, strutto (per esempio focacce) e margarina;Utilizzare olio di oliva od oli di semiricchi di acidi grassi altamente polinsaturi; Incrementare il consumo di fibra alimentare (cibi integrali, non raffinati) e recuperare l’abitudine ad un equilibrato consumo di legumi; Incrementare l’apporto dei prodotti della pesca, naturalmente ricchi di omega 3 ed omega6; Privilegiare le carni bianche rispetto alle rosse, in particolare coniglio e tacchino; Non esagerare nel consumo di pane e derivati ed i primi piatti (pasta, riso, ecc.).

La dieta deve risultare nel suo complesso normolipidica (con prevalenza dell’apporto dei grassi mono e poliinsaturi), relativamente iperproteica (ma scegliendo con buon senso le fonti nutrizionali proteiche e recuperando l’abitudine a consumare la cosiddetta “carne di poveri”, cioè la soia e le altre leguminose), blandamente ipoglucidica (bilanciando bene l’apporto dei carboidrati semplici e di quelli complessi, recuperando anche l’abitudine ad un salutare uso dei cibi integrali, naturalmente ricchi di fibra, vitamine ed oligoelementi).

L’Università di Boston negli Stati Uniti ha effettuato uno studio volto a quantificare il potere antiossidante dei vari cibi appartenenti al mondo vegetale. E’ stato così attribuito loro un valore ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una specie di unità di misura di questa loro capacità di azione antiossidante consentendo l’individuazione di tre gruppi a capacità via via crescente

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